L'allenamento completo per la perdita di peso con esercizi su tutto il corpo è l'opzione migliore per creare una bella figura a casa. Con l'aiuto di tale attività fisica, è possibile bruciare più calorie e iniziare il processo di grasso attivo e elaborare ogni gruppo muscolare.
Segreti di allenamento efficace per la perdita di peso
Prima di andare a tutto il corpo da soli, condivideremo i segreti di un alto allenamento con loro. Segui queste semplici regole se vuoi creare le tue lezioni in modo sicuro ed efficace.
- Non trascurare la feccia. I muscoli e le articolazioni devono essere preparati per la lezione. Specificare questo almeno 4-5 minuti prima di ogni sessione di allenamento. Ad esempio, puoi correre correndo o saltare in posizione.
- Prenditi il tuo tempo quando fai esercizi: è meglio fare movimento a bassa velocità, ma con la giusta tecnologia. Ma la "fretta" aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, i muscoli ottengono un grande onere quando l'esercizio si esibisce lentamente (questo non si applica solo agli esercizi cardio).
- Segui il respiro: è questo fattore che influisce sulla tua resistenza durante la lezione. Se ti sforzi, devi espirare. Quando rilassi i muscoli, inspiri.
- Puoi e devi persino bere durante l'allenamento, ma in piccoli rondine. Tuttavia, non è raccomandato almeno 1 ora prima e dopo l'allenamento.
Quando aspetti il risultato? Il corpo stringerà le lezioni a casa dopo 1-2 settimane. E in un mese di esecuzione regolare di esercizi in tutto il corpo puoi trasformare la tua figura! E non dimenticare l'approccio integrato: il processo di perdita di peso dipende non solo dallo sforzo fisico, ma anche dalla nutrizione.
Importante! Non lavorare addestrando quotidianamente perché i muscoli hanno bisogno di pace e restauro. In una settimana puoi svolgere 3-4 corsi di formazione, ad es. B. Eseguire corsi a giorni alterni.
Formazione per principianti
Questo complesso contiene esercizi di perdita di peso destinati ai principianti. Tale allenamento è l'opzione migliore per coloro che non hanno praticato sport per molto tempo o sono generalmente lontani dall'attività fisica. Non dimenticare il riscaldamento!
Esercizio numero 1: Allevamento di braccia e gambe. Se sei in piedi, tira sullo stomaco e allunga la schiena. Fai un ampio passo a sinistra e allo stesso tempo solleva le braccia attraverso i lati. Torna alla posizione iniziale e abbassa le mani. Ora fai un tale fallimento a destra. In questo esercizio devi tenere un ritmo rapido perché è una specie di cardio. Crea 15 ripetizioni su ogni lato.
Esercizio numero 2: Porta il ginocchio sul petto. Rimaniamo in posizione eretta, le nostre mani vengono erette. Tira il ginocchio sul petto e piega anche le braccia sul gomito, per toccarla sul ginocchio. È consentita una piccola curva della parte posteriore. Continua il movimento e ripeterlo 12 volte.
Esercizio numero 3: "Ala". Collega le gambe in posizione eretta e leviga i bracci dritti sui lati. Solleva le braccia. Ora sotto la parte superiore del corpo il più possibile alle gambe e raddrizza le mani dietro la schiena (come se fosse ala di pollame). Prendi le mani su e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento 7 volte.
Esercizio numero 4: Gemelli dalla posizione di sdraiato. Sdraiato sul pavimento e messo sul lato destro. Il corpo forma una linea retta, lo stomaco è serrato. Puoi mettere la testa sulla mano e piegarla sul gomito. Se tieni i muscoli della stampa e dei fianchi, aumenta la gamba sinistra, Sie nella parte superiore per alcuni secondi e lo abbassano. Fai movimento 10 volte. Cambia la pagina e ripeti il movimento con il piede destro - 10 volte.
Esercizio numero 5: Il rapimento di gambe e braccia. Mettiti su tutti e quattro e appoggiati le mani sul pavimento. Prendi la gamba destra indietro mentre raddrizzi la mano sinistra in avanti. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba opposta e mano. Il numero di ripetizioni: 12 volte su ciascun lato.
Numerosi esercizi per avanzato
Tale formazione è un'opzione più complicata. Ma più efficace! Non appena hai la sensazione che gli esercizi dell'allenamento di cui sopra siano stati dati troppo facilmente, vanno a un onere più grave.
Esercizio numero 1: avvio. Mettiti sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Sollevare la parte superiore del corpo dalla superficie di supporto (braccia, testa, spalle, petto). E allo stesso tempo solleva le gambe sul pavimento. Non è necessario salire troppo in alto: una piccola distanza dal pavimento è sufficiente. Nella parte superiore devi ripararlo per 2-3 secondi e cadere senza intoppi sul pavimento. Seguire 2 approcci attraverso 9 ripetizioni.
Esercizio n. 2: ponte. Stai sulla schiena e piega le ginocchia. Le mani sono lisce e rilassate. Spegni i fianchi dal pavimento, in modo che il corpo forma una linea di falciatura. Aspetta nella parte superiore di 2-3 secondi e abbassa lentamente la piscina sul pavimento. Il numero di ripetizioni: 2 si avvicina 10 volte. Se l'esercizio viene somministrato troppo facilmente, metti una bottiglia d'acqua sui fianchi e tienilo con le mani. L'esercizio non dipende solo dai muscoli di globuli, ma include anche i muscoli della stampa e dei fianchi.
Esercizio numero 3: barra inversa con la coscia.Questa barra è un po 'più facile del classico. Siediti sul pavimento, sporgiti sulle mani e solleva i fianchi sul pavimento, in modo che il corpo forma una linea uniforme. In questa posizione, prendi la gamba destra il più possibile senza strappare il tallone da terra. Quindi riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti il movimento con il piede sinistro. Fai 7 ripetizioni su ogni gamba e solo poi vai a terra.
Esercizio n. 4: inclinazioni nello squat. Metti le gambe un po 'più larghe delle spalle, prendi le mani sulla testa. Siediti un po ', diluite le ginocchia sui lati (come se volessi trasformarsi negli squat in squat). Ripara in questa posizione e lascia un'inclinazione - a destra e a sinistra. Prova a raggiungere il ginocchio con il gomito e tieni la schiena dritta. Ripeti il movimento 7 volte.
Esercizio numero 5: salti jumper. Termineremo la formazione con il miglioramento cardio. Metti le gambe più larghe delle spalle e allunga le braccia dritte davanti a te. Tortura il peso corporeo sulla gamba destra, allo stesso tempo la sinistra ha strappato da terra e cerca di raggiungere il tallone sinistro ai glutei. Riprendi le mani allo stesso tempo e piegale al gomito. Ora leviga di nuovo le braccia e trasferisci il peso alla gamba sinistra, che ripete il movimento. Esegui 20 ripetizioni a un ritmo rapido.
Assicurati di ottenere i nostri esercizi per la rapida perdita di peso di tutto il corpo! Un po 'di motivazione e perseveranza, e otterrai una vera trasformazione della figura a casa - senza palestra e colpi di fame.