Quando scopriamo dei chili in più, iniziamo a cercare modi per sbarazzarcene. Vengono utilizzate varie diete, fitness e jogging mattutino. Ma forse dovresti prima pensare alle ragioni del sovrappeso. In questo articolo spiegheremo nel dettaglio qual è la dieta giusta per perdere peso.
È possibile perdere peso se si mangia bene?
Una corretta alimentazione gioca un ruolo importante nel metabolismo. Dobbiamo scoprire quali alimenti hanno un effetto positivo sul nostro corpo, come mettere insieme un menu razionale e come sono correlati alimentazione sana e perdita di peso!
La base è la dieta giusta per perdere peso a casa. Anche con l'attività fisica più intensa e senza una corretta alimentazione, non sarai in grado di perdere peso e aumentare la massa muscolare in modo efficace.
Molti potrebbero obiettare che tutto dipende dal metabolismo di ogni persona. Per alcune persone, anche un chilogrammo di unghie può avvelenarti (scherzo), mentre per altri, anche un solo panino tornerà presto a morderti. Ci affrettiamo a notare che le capacità del corpo non sono illimitate; col tempo la sua pazienza sarà esaurita. E poi ti preoccupi non solo dell'eccesso di peso, ma anche dei problemi al tratto gastrointestinale, alla pressione sanguigna, al cuore e alle articolazioni. La gente se ne era accorta molto tempo fa e lo riassumeva con il detto: “Il mangione si scava la fossa con i denti”.
Gli scettici potrebbero obiettare che oggigiorno è difficile mangiare sano e perdere peso perché ci sono pochi prodotti naturali disponibili. Sii paziente, analizza il tuo menu e butta via i cibi dannosi, soprattutto quelli chiamati “carboidrati veloci”.
Questi includono:
- dolciumi;
- cioccolatini;
- bevande gassate;
- prodotti da forno a base di farina di frumento;
- prodotti contenenti amido;
- Maionese, ketchup e altre salse.
Per perdere peso a casa con l'aiuto di una corretta alimentazione, non devi solo adattare il tuo menu, ma anche contare la quantità di calorie che consumi e non dimenticare che devi mangiare meno di quanto consumi. Il cibo sano dovrebbe consistere in
quantità equilibrate di proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Per ottenere risultati e perdere il peso in eccesso è necessario mantenere sempre una dieta equilibrata. Perché molte persone probabilmente hanno già notato che i chilogrammi persi ritornano rapidamente dopo qualsiasi dieta se si continua a mangiare nello stesso modo in cui si mangiava prima di perdere peso.
È difficile farlo in un giorno o anche in una settimana. Rinunciate quindi gradualmente ai cibi elencati: mangiate patate a giorni alterni, concedetevi un panino o una torta non più di due volte a settimana, seguite la regola che bisogna alzarsi da tavola mezzi affamati.
Principi di corretta alimentazione
La perdita di peso è influenzata non solo da una dieta equilibrata, ma anche dal modo in cui una persona è adattata psicologicamente, da come mangia prodotti di alta qualità e se aderisce alle abitudini e alla cultura alimentare. Qui abbiamo evidenziato i principi base di una corretta alimentazione per dimagrire, seguendo la quale farai funzionare il tuo corpo nel modo giusto senza problemi.
Ricordiamo cosa aiuta a sbarazzarsi delle rughe grasse!
- Menù equilibrato.
Il corpo ha bisogno di 25 grammi di grassi e 35 grammi di proteine ogni giorno. I carboidrati dovrebbero costituire metà della tua dieta e non possono essere i biscotti. Tutti possono raggiungere una dieta equilibrata a casa. Crea un menu settimanale in modo da poterti occupare di acquistare in anticipo i prodotti di cui hai bisogno. Ciò significa che puoi facilmente aderire a tutti i principi descritti.
- Quantità sufficiente di frutta e verdura.
Tieni presente che dovrebbero esserci più verdure, motivo per cui il corpo ha bisogno di essere fornito di fibre e vitamine. Quando si tratta di frutta, preferisci l'ananas e gli agrumi perché contengono meno saccarosio.
- Stabilisci un regime di consumo di alcol.
Poiché il nostro corpo è composto per l'80% da acqua, la mancanza di liquidi non solo ha un impatto negativo sui processi metabolici, ma porta anche all'invecchiamento della pelle, alle rughe e ai problemi digestivi. Naturalmente stiamo parlando di acqua normale. Il consumo giornaliero è di 10 bicchieri, ovvero quasi due litri. Tè verde, composta di frutta secca e succhi freschi ti aiuteranno a perdere peso.
- La giusta combinazione di prodotti.
Non è necessario passare a pasti separati. Prova solo a combinare i prodotti saggiamente. Ad esempio, le verdure acide non dovrebbero essere mangiate con la carne e le patate non dovrebbero essere mangiate con il pane. Questo approccio rimuove il calcio dalle ossa e favorisce la formazione di calcoli renali. Una dieta equilibrata è la chiave del successo!
- Evita gli alimenti trasformati.
Contengono molti conservanti e questi sono ovviamente cancerogeni e distruggono la nostra salute.
- Non mangiare dopo le sei di sera.
Se lavori a lungo, non mangiare nulla dopo le sette. Mastica bene il cibo senza farti distrarre dalle chiamate, guardando la TV o leggendo il giornale.
- Riduci al minimo il consumo di alcol, in particolare birra e superalcolici.
- Riduci la lista dei fritti nel tuo menù.
Sostituiteli con quelli al vapore o in umido. Si consiglia di non lavorare troppo a lungo le verdure durante la cottura, in modo da preservare i loro preziosi ingredienti.
- Sostituisci un piatto grande con uno piccolo per ingannare visivamente il corpo.
Ti consigliamo inoltre di introdurre nella tua vita il concetto di nutrizione frazionata, ad es. Consumare piccole porzioni ogni 2-3 ore.
- Visita i supermercati di alimentari a stomaco pieno per non comprare molti dolci o prodotti non necessari.
- Alzarsi da tavola e sentirsi leggermente affamati.
La sensazione di pienezza si manifesta entro 10 minuti, ma mangiare troppo rende un disservizio al corpo.
- Organizzare giorni di digiuno almeno una volta alla settimana.
- Non dimenticare l'attività fisica (fitness, danza, yoga, nuoto, corsa).
- Pasti frazionati per dimagrire. Idealmente, mangiare 6-8 volte al giorno consumando la stessa quantità di calorie di prima. Questo. Dividi il tuo pranzo in due e mangialo a 2 ore di distanza tra una porzione e l'altra. Questo sarà il programma ideale per il tuo corpo.
Quanto cibo puoi mangiare al giorno?
Il parere degli esperti è unanime: per non ingrassare bisogna mangiare cinque volte al giorno. Regola la dimensione della porzione per adattarla al palmo della tua mano: il piatto dovrebbe contenere alimenti che stanno solo in due palmi. La terza parte del piatto è un pezzo di carne o pesce. Riempire due terzi con le verdure. Non è consentito mangiare più di 35 grammi di pane. Cioccolato, miele o frutta secca non possono contenere più di 25 grammi.
Il menu per una corretta alimentazione si presenta così:
- Lessare il porridge in acqua per colazione; L'opzione migliore è la farina d'avena o il grano saraceno. Non è consigliabile aggiungere molto sale o zucchero; Potete sostituirli con frutta fresca.
- Per la seconda colazione (spuntino), mangiare prodotti a base di latte fermentato, frutta e verdura. Per evitare che il menu sembri monotono, alterna la frutta a giorni alterni.
- Per pranzo dovresti preparare uno dei piatti: il primo o il secondo. Oggi mangi zuppa e domani pesce con insalata di verdure. Frutti di mare e pesce vengono sostituiti con carne magra.
- Come spuntino pomeridiano sono ammessi solo verdure e kefir o yogurt magro. In questo momento, il corpo inizia a prepararsi lentamente per il riposo, quindi non dovresti sovraccaricarlo.
- Per cena preparare un'insalata leggera di verdure fresche (senza piselli) e un pezzo di pesce bollito (fino a 150 g); In casi estremi, puoi mangiare 100 grammi di carne di pollo bianca.
- Ricordatevi di bere abbastanza acqua durante il giorno.
Sembra che attenersi a un menu del genere ti manterrà affamato. Ma non è vero. Una dieta equilibrata, infatti, fornisce all’organismo tutte le sostanze necessarie. I nutrizionisti consigliano di mangiare ogni settimana qualcosa che non è nel menu per coccolarsi un po'.
Per preparare un piatto delizioso, non utilizzare sale, ma varie spezie di origine naturale.
Alimenti consigliati per una dieta sana
Non sorprende che tra i prodotti sani troverai quelli che ti piacciono. Se trovi cibi che non ti piacciono assolutamente o che non puoi tollerare, non includerli nella tua dieta. Dopotutto, la percezione estetica di un piatto gioca un ruolo importante nella corretta alimentazione. I benefici del cibo consumato sono a condizione che il corpo li accetti naturalmente.
Quindi, carboidrati "lenti" che saturano il corpo, ma non influenzano l'aspetto del peso in eccesso:
- cereali (grano saraceno, riso integrale, farina d'avena, miglio);
- pasta integrale;
- pane senza lievito (segale, crusca);
- Patate al forno.
Questi alimenti vengono consumati a colazione per evitare la fame e gli spuntini durante la giornata. Non pensare che saltare il pasto mattutino ti aiuterà a perdere peso più velocemente. In effetti, è necessario ricaricarsi durante il giorno. E una cena abbondante ti riporterà al punto di partenza. Pertanto, una colazione contenente fibre, carboidrati e proteine ti aiuterà a rimanere in forma. L'opzione ideale non è di corsa, ma un'ora dopo il risveglio. Una ricca colazione è una delle regole più importanti di una sana alimentazione.
Anche gli scolari sanno che le proteine sono coinvolte nella costruzione di tutti i muscoli del corpo. Pertanto non può essere escluso dalla dieta. È adatto per gli spuntini perché satura il corpo di aminoacidi, la cui presenza lo aiuta a funzionare normalmente. Le proteine si trovano nei seguenti alimenti:
- frutti di mare e pesce;
- carne magra (manzo, pollo, tacchino, coniglio);
- Proteina;
- Formaggio magro (fino al 30%);
- Latticini a basso contenuto di grassi.
Vengono utilizzati per il menù del pranzo, abbinati a verdure ricche di fibre. Se sei sottoposto a un forte stress fisico o mentale, le proteine dovrebbero essere nel tuo menu almeno due volte al giorno. Ad esempio, il consumo quotidiano di pesce e frutti di mare aiuta a ripristinare le cellule nervose e aiuta a prevenire le malattie cardiache.
La maggior parte delle persone ignoranti crede che i grassi siano un prodotto dannoso. Questo perché le parole “grassi” e “obesità” hanno la stessa radice. I nutrizionisti americani hanno condotto una ricerca e hanno scoperto che il numero di persone che soffrivano di obesità era piccolo - circa il 14% - mentre i grassi rappresentavano quasi la metà delle calorie consumate. Ma dopo che il mondo intero ha appreso dei pericoli dei grassi e ha iniziato a eliminarli dalla propria dieta, la percentuale di obesità è aumentata drasticamente fino a 35. Si è scoperto che le donne che consumavano grassi con una dieta adeguata normalizzavano il loro peso allo stesso modo di quelle bellezze che si astenevano dal grasso del 90%.
Gli acidi grassi servono come materiali da costruzione per le cellule e sono necessari per il pieno funzionamento di tutti gli organi. Pertanto l'elenco comprende:
- olio d'oliva;
- olio di mais;
- olio di semi di girasole;
- noci;
- Avocado;
- noci;
- semi;
- cioccolato fondente.
La dose giornaliera di grassi varia tra due cucchiai di olio vegetale e 25 grammi di frutta secca (facoltativo).
Non dimenticare che le verdure fresche sono molto più utili di quelle in salamoia. Inoltre, la scelta è ampia: dai ravanelli ai fagiolini. Si sconsiglia di mangiare mais e piselli in scatola poiché contengono carboidrati “veloci”.
La frutta non è considerata un alimento leggero perché contiene molto fruttosio. Progetta il tuo menu in modo che venga digerito al più tardi in queste ore del giorno.
Devi evitare i dolci. Se vi risulta difficile sostituiteli con miele, albicocche secche e uvetta. Tieni presente che il tè verde con lo zenzero accelera i processi metabolici e favorisce la perdita di peso.
Rifiutiamo i prodotti nocivi!
I principi e il menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso includono anche alcune restrizioni sui prodotti. Questo elenco non è molto lungo. Ciò include principalmente quei prodotti che ci vengono fortemente imposti attraverso la pubblicità. Ma non importa quanto dolce possa essere la lode, non dovrebbe affascinarti. In generale, le nostre nonne se la cavavano senza di loro. È vero, sono stati fortunati che i prodotti non siano stati pubblicizzati in modo così invadente nel secolo scorso e non avevano mai sentito parlare di conservanti con l'etichetta E.
Eliminiamo dal menù della sana alimentazione gli alimenti che ostacolano la perdita di peso:
- noci e patatine salate;
- piatti pronti confezionati (purè di patate, pasta, cereali, zuppe);
- tutti i prodotti contenenti glutammato monosodico (salsicce, insaccati, carni affumicate);
- Maionese;
- bevande dolci alla frutta gassate;
- Prodotti da forno e latticini a lunga conservazione;
- fritture di pesce e dolci;
- torte, pasticcini, muffin, caramelle;
- fast food;
- bevande alcoliche;
- spezie innaturali.
Non contengono sostanze nutritive. Tuttavia, possono causare gravi danni al fegato, ai reni e allo stomaco. Oltre al fatto che non possono essere consumati con una corretta alimentazione, il loro consumo non è consigliato a nessuno di noi. I nutrizionisti considerano un'eccezione un bicchiere di vino rosso secco (una volta al giorno) per accelerare l'assorbimento dei carboidrati.
Come ridurre l'appetito perdendo peso?
L'aumento dell'appetito indica che una persona ha un metabolismo dei carboidrati compromesso, che è la causa dell'eccesso di peso. Ciò è favorito dallo stress, dal superlavoro, dalla mancanza di esercizio fisico e da una cattiva alimentazione. Per ridurre la fame, considera queste raccomandazioni:
- I nutrizionisti consigliano di bere 200 ml di acqua un quarto d'ora prima dei pasti. Può essere acidificato con succo di limone.
- Evita spezie e sale o usali al minimo.
- Soddisfa il tuo appetito con frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi.
- Non bere più di una tazza di caffè al giorno.
- Mastica il cibo almeno dieci volte.
- Mangia zuppe di verdure a basso contenuto calorico.
- Il tè verde dovrebbe essere la bevanda principale dopo l'acqua.
- Il grano germogliato non solo aiuta a liberarsi delle tossine non necessarie, ma previene anche l'invecchiamento del corpo.
- Non mangiare davanti al computer o alla TV, perché il tuo cervello non sarà in grado di controllare la sensazione di sazietà.
- Fai l'aromaterapia per ridurre la fame.
- Tieni a freno l'appetito facendo esercizio, camminando all'aria aperta e facendo ciò che ami.
- Mangia piccoli pasti 5-6 volte al giorno.
- Non assumere vitamine e integratori inutilmente; Una corretta dieta dimagrante contiene già tutto il necessario.
- Disporre le porzioni su piatti piccoli, preferibilmente blu. Gli scienziati hanno dimostrato che i piatti blu sopprimono la sensazione di fame e quelli rossi la infiammano.
- Per frenare l'appetito serale, bevete una tisana o un bicchiere di latte prima di andare a letto.
- La medicina tradizionale consiglia di alleviare la sensazione di fame con un decotto di semi di lino. Può essere consumato dodici giorni consecutivi.
- Il pompelmo è considerato il leader tra i frutti che ti aiuteranno a dimenticare per un po 'l'appetito.
Le recensioni dicono che una corretta alimentazione aiuta a perdere peso nella pratica. Ci auguriamo che un approccio sensato alla vostra salute e una dieta equilibrata aiutino il vostro sogno di una figura snella a diventare realtà!