Per mantenere una buona forma fisica, una buona salute e una figura tonica, non è necessario andare in palestra. Puoi esercitarti a casa, dedicando solo 40 minuti più volte alla settimana. Il tipo di allenamento più efficace a casa è l'allenamento della forza. Grazie a loro potrai tonificare rapidamente i tuoi muscoli e migliorare la qualità del tuo corpo. La cosa principale è scegliere l'attrezzatura giusta per l'allenamento a casa e praticare la tecnica di esecuzione degli esercizi.
I benefici dell'allenamento della forza
Gli esercizi di forza a casa sono consigliati sia per gli uomini che per le donne. Sono utilizzati non solo per costruire muscoli ma anche per perdere peso.
Questo perché l’allenamento della forza aiuta ad attivare la combustione dei grassi. Maggiore è la massa muscolare, minore è la massa grassa, poiché il corpo utilizza molte calorie per costruire i muscoli.
Pertanto, puoi perdere peso in eccesso e ottenere una bella definizione muscolare attraverso l'allenamento con i pesi a casa.
Attrezzature per l'allenamento a casa
È conveniente utilizzare i manubri come attrezzatura per eseguire esercizi a casa. È possibile acquistare più pezzi di peso diverso. Bisogna però tenere presente che l’allenamento della forza prevede una progressione dei carichi. Pertanto, dovrai acquistarne di nuovi nel tempo. Per evitare ciò, è possibile acquistare manubri pieghevoli, il cui peso può essere facilmente modificato rimuovendo o attaccando piastre aggiuntive.
Alcuni esercizi sono più convenienti da eseguire con un bilanciere. In questo caso avrai bisogno di una barra e di diversi piatti. Non è necessario acquistare molti dischi pesanti poiché è difficile trasportare molto peso a casa. Ciò richiede speciali telai di sicurezza, ripiani, ecc. E sollevare un manubrio carico dal pavimento è dannoso e pericoloso per la schiena.
Per alcuni esercizi, le ragazze hanno bisogno dei pesi. Sono utilizzati principalmente per rafforzare le gambe e i glutei.
Inoltre, vale la pena prestare attenzione alle attrezzature sportive come gli elastici fitness in gomma. Non occupano quasi spazio, sono facili da usare e, grazie ai loro diversi gradi di rigidità, sono adatti a qualsiasi livello di forma fisica. Durante gli esercizi, tali legamenti si allungano, creando resistenza che i muscoli devono superare.
I principianti possono rinunciare completamente all'attrezzatura acquistata e utilizzare invece bottiglie d'acqua o sabbia. È sufficiente anche uno zaino con libri pesanti. Ma presto questo peso non sarà più sufficiente, quindi dovrai visitare un negozio di articoli sportivi o andare in palestra. Altrimenti, i progressi si fermeranno e non sarai in grado di ottenere risultati migliori.
I migliori esercizi
I migliori esercizi sia per perdere peso che per costruire massa muscolare sono esercizi semplici. Le fonti spesso consigliano alle ragazze di eseguire numerose oscillazioni delle gambe e altri esercizi di isolamento. Si ritiene che aiuti a perdere peso dalle cosce e a tonificare i glutei. Tuttavia, devi capire che il grasso non viene bruciato localmente. La composizione dello strato di grasso è tale che l'eccesso viene perso in modo uniforme in tutto il corpo. Gli esercizi che fai non hanno alcun impatto su ciò che perderai in primo luogo.
Gli esercizi di isolamento in genere non bruciano troppe calorie. Pertanto, è necessario eseguirli non per perdere peso, ma per costruire muscoli alla fine dell'allenamento.
Gli esercizi di base richiedono molta energia. Fanno lavorare più gruppi muscolari, stimolano la produzione di ormoni della crescita e innescano processi metabolici.
Squat
Uno degli esercizi più efficaci per perdere peso e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo sono gli squat. Molte ragazze lo eseguono, ma non tutte lo fanno correttamente, poiché è abbastanza difficile padroneggiare completamente la tecnica.
Pertanto, ai principianti non è consigliabile prendere pesi subito. Le prime sessioni di allenamento dovrebbero essere effettuate con il proprio peso.
Tecnologia:
- Posiziona i piedi più larghi delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi di lato in modo che puntino nella stessa direzione delle ginocchia. Raddrizza il petto e le spalle, mantieni la schiena dritta.
- Sposta indietro il bacino e accovacciati finché non è almeno parallelo al pavimento. È consigliabile andare un po' più a fondo. Ciò consente il massimo stress sui glutei.
- La postura dovrebbe essere tale che il corpo sia perpendicolare alla superficie e le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Per fare ciò, è necessario disporre di sufficiente flessibilità. Ecco perché dovresti prestare attenzione agli esercizi di stretching nel tuo tempo libero.
- Nel punto più basso, devi fare attenzione che la parte bassa della schiena non si arrotonda e "pizzica". Innanzitutto, puoi posizionarci sopra il palmo della mano. Allora sarà chiaro di cosa stiamo parlando.
- È necessario tornare alla posizione di partenza sfruttando la forza dei glutei.
- Per evitare di sottoporre le articolazioni a sforzi inutili, non dovresti estendere completamente le ginocchia.
Dopo aver imparato e consolidato la tecnica corretta dello squat, puoi prendere dei manubri o un bilanciere. Dovresti aumentare il peso gradualmente. Ciò ti aiuterà a evitare infortuni e a fare continui progressi in futuro.
Affondi
Dopo gli squat, si consiglia di fare affondi. Questa fascia permette di allungare ancora di più i glutei e rinforzare i muscoli più velocemente.
Esistono molti modi per eseguire gli affondi: con un passo avanti, indietro, lateralmente, in diagonale, camminando, ecc.
Puoi provarne diversi e scegliere quello più efficace per te. Si possono alternare variazioni di volta in volta per rendere il programma di allenamento più vario.
Le stesse regole di base si applicano a tutti i tipi di affondi:
- il gradino dovrebbe essere sufficientemente ampio;
- l'angolo al ginocchio della gamba che lavora (anteriore) dovrebbe essere dritto;
- la schiena dovrebbe rimanere piatta e perpendicolare al pavimento durante l'esercizio;
- il ginocchio della gamba portante non deve toccare il pavimento;
- La maggior parte del peso corporeo dovrebbe gravare sul tallone della gamba che lavora.
Questa tecnica permette di rinforzare in breve tempo i glutei e i muscoli della parte anteriore della coscia. Per risultati più rapidi, puoi prendere i manubri. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto solo dopo che l’esercizio è stato sviluppato a fondo.
Ponte dei glutei
Un esercizio di isolamento per i glutei è il sollevamento del bacino stando sdraiati sulla schiena. Molti lo considerano esclusivamente femminile. Ma anche gli uomini, soprattutto quelli che conducono uno stile di vita sedentario, hanno bisogno di rafforzare i propri glutei. Pertanto, questo esercizio può essere tranquillamente incluso nel programma di allenamento a casa per il sesso più forte.
Tecnologia:
- Sdraiati sulla schiena e premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo.
- Contrai i glutei e solleva il bacino il più in alto possibile.
- È importante assicurarsi che non vi siano disturbi nella zona della colonna cervicale. Se il peso del tuo corpo grava sulle vertebre cervicali, puoi appoggiare le scapole su una panca o un altro oggetto.
- Alla fine, dovresti fare una pausa per qualche secondo contraendo il più possibile i glutei.
- Quindi devi abbassarti lentamente. La piscina non deve essere posizionata sul pavimento. Affinché il carico sia continuo, è necessario iniziare immediatamente a eseguire la ripetizione successiva.
Posizionando un bilanciere sul bacino, puoi aumentare l'efficacia dell'esercizio.
Canottaggio con manubri
Puoi rafforzare i muscoli della schiena a casa remando con i manubri fino alla vita.
Tecnologia:
- Assumi la posizione di partenza inclinando il corpo in avanti di circa 45 gradi e piegando leggermente le ginocchia. La schiena dovrebbe essere dritta, con un leggero arco nella parte bassa della schiena.
- Prendi i manubri tra le mani e abbassali.
- Mentre espiri, stringi insieme le scapole e solleva i manubri verso la vita. Assicurati che i gomiti siano paralleli tra loro.
- Fermandoti nel punto più alto, devi abbassare lentamente i manubri.
Questo esercizio dovrebbe allenare i muscoli della schiena, non le braccia.
Curl per bicipiti
Per rafforzare i muscoli delle braccia, devi fare esercizi per bicipiti e tricipiti. Ciò è necessario non solo per gli uomini che vogliono aumentare il proprio volume, ma anche per le donne. Infatti, la pelle in questa zona inizia ad abbassarsi e a diventare flaccida a causa della mancanza di attività fisica.
L'esercizio per bicipiti più popolare è il curl con manubri. È molto facile da fare. La cosa principale è sollevare i manubri tendendo i muscoli e non sollevandoli con la forza dell'inerzia.
Per raggiungere questo obiettivo, è necessario evitare gli strappi all'inizio e assicurarsi che i gomiti rimangano immobili durante tutto il movimento.
Piegato sull'estensione del braccio
Per rafforzare i tricipiti, puoi eseguire degli allungamenti con i manubri piegati.
Tecnologia:
- Piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti di 45-60 gradi. Tieni la schiena dritta.
- Prendi i manubri e piega i gomiti ad angolo retto in modo che le spalle siano parallele al pavimento.
- Mentre espiri, estendi le braccia completamente all'indietro.
- Mantieni il punto finale e senti la tensione nei tricipiti.
- Quindi piega di nuovo lentamente le braccia e torna alla posizione di partenza.
Alla fine dell'approccio, si dovrebbe avvertire un caratteristico bruciore muscolare nei tricipiti.
Pressa con manubri in piedi
Per aggiungere definizione e definizione alla parte superiore del corpo, devi fare esercizi per le spalle. Uno degli esercizi più efficaci è la pressa con manubri in piedi.
Tecnologia:
- Stare in posizione eretta e sollevare i manubri all'altezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Mentre espiri, devi stringerli in modo che quasi si tocchino. I manubri dovrebbero muoversi lungo una traiettoria. Non dovresti estendere completamente i gomiti.
- Quindi dovresti abbassare i manubri sulle spalle in modo controllato.
Anche le ragazze dovrebbero fare questo esercizio. Le donne hanno spesso paura di gonfiare le spalle, ma non saranno in grado di aumentare significativamente la loro circonferenza. Come risultato degli esercizi, ricevono solo un leggero sollievo, eliminando le sfocature e rendendo più chiari i contorni del corpo.
Programma di formazione
Il modo più efficace per perdere peso è l'allenamento a circuito, in cui vengono eseguiti esercizi complessi uno dopo l'altro senza interruzione. Durante una sessione del genere, vengono allenati i muscoli di tutto il corpo. È necessario eseguire 3-4 cerchi con pause di 2-3 minuti tra di loro.
La tabella mostra un programma di allenamento a circuito che comprende gli esercizi discussi sopra. Alla fine di ogni circuito vengono eseguiti due esercizi per gli addominali.
| Esercizio | Ripetizioni |
| Squat con manubri | 20 |
| Affondi con manubri | 15 |
| Ponte dei glutei | 20 |
| Rematori con manubri fino allo stomaco | 15 |
| Curl per bicipiti con manubri | 15 |
| Estensione del braccio dell'arco tricipite | 15 |
| Pressa per spalle con manubri | 15 |
| Lo stomaco scricchiola | 20-30 |
| Sollevamento della gamba supina per i muscoli addominali | 15-20 |
Vale la pena fare questo allenamento 2-3 volte a settimana. Non è necessario fare esercizio più spesso poiché i muscoli dovrebbero avere il tempo di riprendersi. Nei giorni liberi, puoi fare allenamento cardio, che accelererà il processo di perdita di peso.
Va tenuto presente che perdere peso in eccesso è impossibile senza una corretta alimentazione e un deficit calorico. Il risultato dipende al 70% da questo. Inoltre, non è necessaria una dieta rigorosa, ma una dieta equilibrata. Quindi i muscoli si rafforzano e il corpo diventa snello e in forma.